건강한 수면을 위한 습관 들이기!

불면증, 수면장애로 숙면을 취하기 힘든 사람들이 알아둬야 할 수면 습관!

저도 그렇고 이 글을 읽는 사람들은 이러한 경험들이 있을 것이라 생각됩니다.
자려고 누웠지만 멀뚱멀뚱 천정만 쳐다본 경험.
푹 잤다 생각하고 눈 떴지만 아직 새벽 2시, 3시 인 경험.

더 나은 수면이 필요하다면 수면 위생과 습관을 돌아봐야 합니다.

숙면을 취하는데 도움이 되는 건강한 습관을 기르는 것이 수면 위생 습관의 핵심 이라 볼 수 있습니다.

 

건강한 수면 위생 습관을 기르기 위한 방법에는 무엇이 있을까요?

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1. 일관된 수면 패턴

평일이건 주말이건 연휴이건 같은 시간에 잠이 들고,

같은 시간에 일어날 수 있도록 습관화되어야 합니다.

이런 습관이 들 경우 신체 수면 주기가 강화 되어 쉽게 잠들고 일어날 수 있습니다.

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2. 취침 루틴 만들기

취침전 루틴의 형성은 긴장감을  해소하고 잠들 준비를 하는데 도움이 됩니다.

이 루틴을 유지하면 루틴 시작 시 신체가 취침 시간임을 인식하는데 도움이 되고

더 빨리 잠드는데 도움이 된다고 합니다.

예를 들면, 취침 전 스트레칭을 하는 시간을 갖는다든지, 명상의 시간 등등 일정한 루틴을 만드는 것이 중요합니다.

루틴을 시작하기 가장 좋은 시간은 취침 전 30~50분 전이라고 하니 참고해서 루틴을 만들어 실천하시길 바랍니다.

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3. 잠들기 전 전자기기 사용금지

핸드폰과 같은 전자기기들의 사용은 체내 멜라토닌 수치를 낮출 수 있습니다.

또한 전자기기에서 방출하는 청색광은 뇌를 각성상태로 유지해 잠들기 더 어렵게 만듭니다.

잠자리에 들 때까지 전자기기를 사용하지 않는 것이 중요하며, 가까이 두지 않아야 합니다.

특히, 핸드폰을 충전할 경우 많은 전자파가 발생하므로 수면을 취할 때에는

근처에 절대적으로 두지 말아야 합니다.

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4. 규칙적인 운동

하루에 최소 30분 정도의 유산소 운동만 해도 수면의 질이 개선된다고 합니다.

운동은 수면의 질만을 높이는 것이 아니라 건강에도 좋으니 운동하는 습관은 꼭 들이는 게 좋겠습니다.
다만, 취침하기 전 1시간 전에는 운동을 마치시기 바랍니다.

운동을 하게 되면 에너지와 체온이 상승하게 되 수면을 취하기가 더 힘들어지니

1시간 전에는 운동을 마치고 휴식을 취하시기 바랍니다.

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5. 카페인

 

 

카페인은 개인차가 있을 수 있는데, 보통 카페인 섭취 후 3~7시간 효과가 지속됩니다.

그러므로 카페인 섭취는 오전에 취하는 걸 추천드립니다.

또한, 카페인은 사람마다 내성이 다르므로

본인의 상태를 잘 파악하여 섭취 시간을 조절하시기 바랍니다.

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6. 환경

일반적으로 침실의 온도는 15 ~ 20도가 적절하다고 합니다.

밝은 것보단 어두운 곳이, 씨끄러운 곳보다는 조용한 곳이 수면을 취하는데 더 도움이 됩니다.

소음이 있다면 귀마개를, 빛 차단이 어렵다면 암막커튼, 안대를 적극적으로 사용해 보시길 바랍니다.

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7. 낮잠

낮잠을 자게 되면 나중에 잠들기가 더 어려워지고

밤에 잠에서 깨기 쉬워질 수 있습니다.

만약 낮잠을 자야 한다면 30분 이내로 취하는 게 좋으며,

오후 늦게 낮잠을 취하는 것은 피해야 합니다.

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건강한 수면을 하기 위한

수면 습관에 도움되는 사항들을 적어 보았습니다.

위의 내용들을 참고해서 건강한 수면을 할 수 있도록 

수면 습관을 들이면 좋겠습니다.

 

당장 저부터 실천을 해야 겠네요....